Der große Vitamin-D-Fragenkatalog

Immer wieder erreichen uns Fragen zu Vitamin D. Hier die ausführlichen Antworten. Gerne ausdrucken oder weiterleiten. Gerne kannst du uns weitere Fragen in den Kommentaren stellen. 

Was ist ein optimaler Wert? Es werden oft unterschiedliche Angaben gemacht. 

Normal versorgt ist man nach den Empfehlungen vom Robert Koch-Institut bei ca. 20 ng/ml (= 50 nmol/L).

Mehrere Fachgesellschaften, so etwa die Endocrine Society und auch der Vitamin-D-Entdecker Michael F. Holick selbst (Aktuelle Publikation in Nature), empfehlen min. 30 ng/ml (= 75 nmol/L), um die Effekte von Vitamin D auf den Kalzium-, Knochen- und Muskelstoffwechsel zu maximieren.

Die Dosen, die dafür nötig sind, findet man in der o. g. Veröffentlichung. Die täglichen Vitamin-D-Dosen, die für solche Spiegel nötig sind, findet sich ebd. in folgender Abbildung: 

Wie ist die Dosis abhängig vom Körpergewicht? 

Erstens dient das Fettgewebe als „sink“ für Vitamin D. Das verschwindet gerne mal in der Fettmasse. Zweitens erhöht eine höhere Körpermasse auch den Bedarf. Drum haben schwer Übergewichtige einigen Studien (s. o.) zufolge einen zwei- bis dreifach höheren Bedarf – bei Übergewichtigen an sich kalkuliert man mit etwa 50 % mehr Vitamin D.

Wie oft soll man (nach-)messen? 

Nicht nötig. Ggf. zu Beginn einmal, um einen Status quo zu ermitteln. Das beste Messinstrument ist nach wie vor das Körpergefühl.

Ordentliche Spiegel erreichen die meisten wohl mit ca. 2000 IE pro Tag – das ist zugleich eine sehr sichere Dosis, die man in der dunklen Jahreszeit ohne Probleme durchgängig einnehmen kann.

Kann ich auch „auffüllen“? 

Prinzipiell gibt es mit Blick auf den D-Spiegel zwei Herangehensweisen, die sich im Endeffekt kaum unterscheiden.

1. Ich nehme eine Ziel-Erhaltungsdosis (z. B. 2000 IE pro Tag) ein. Auch damit wird sehr schnell ein möglicher Mangel beglichen (da Defizite ausgeglichen werden), die Spiegel brauchen aber ein bisschen, bis sie auf das gewünschte Niveau kommen.
   
   
2. Der zweite Ansatz ist, mit großen Mengen Vitamin D in Einfach- oder Mehrfachgabe den Zielwert direkt zu erreichen und danach die Erhaltungsdosis einzunehmen („Auffüllen“).

Für letzteres Vorgehen gibt es spezielle Vitamin-D-Rechner, die auch das Körpergewicht und den aktuellen D-Wert mit einbeziehen.

Wichtig zu wissen ist, dass Vitamin D bzw. der D-Spiegel allgemein einer Sättigung unterliegen und man entsprechend keine linearen Kurvenverläufe findet.

Das sorgt zum einen dafür, dass schon kleine Mengen Vitamin D große Wirkung haben – und umgekehrt, große Mengen Vitamin D nur sehr schwer echte Vergiftungen erzeugen. 

Der Vitamin-D-Spiegel reagiert nicht linear auf eine Zufuhr, sondern mit einem Sättigungsverlauf, hier gut zu erkennen. (Quelle: The Importance of Body Weight for the Dose Response Relationship of Oral Vitamin D Supplementation and Serum 25-Hydroxyvitamin D in Healthy Volunteers)

Wie viel Vitamin D darf man Einjährigen geben? 

Ganz frisch aus der Presse ist ein Fachartikel, veröffentlich in der renommierten Fachzeitschrift Nature, der für (Klein-)Kinder bis 1 Jahr 400 bis 1000 IE empfiehlt (s. erste Abbildung oben). 

Kann der Körper im Spät- bzw. Frühjahr Vitamin D noch selbst bilden? 

Zur Erinnerung: Vitamin D wird natürlicherweise in der Haut gebildet – dann, wenn die UV-Exposition eine ausreichend hohe Intensität erreicht.

Gut dokumentiert und wissenschaftlich erfasst ist, dass die UV-Menge ab Oktober bis ca. März in Deutschland nicht ausreicht, um genug oder überhaupt Vitamin D in der Haut zu bilden. 

Mittlere modellierte UVB-Dosen, die für die Synthese von Prä-Vitamin D3 wirksam sind (Jm-2), in Deutschland (47-55° N) auf monatlicher Basis in einem typischen Jahr (Mittelwert von 2003-2012). Die gestrichelte Linie spiegelt einen Schwellenwert von 1000 Jm-2 als Richtwert für eine Dosis wider, unterhalb derer die Synthese von Prä-Vitamin D3 in der Haut relativ gering ist. (Quelle: Seasonal Changes in Vitamin D-Effective UVB Availability in Europe and Associations with Population Serum 25-Hydroxyvitamin D) 

Wie lange halten die D-Speicher vom Sommer? 

Gar nicht – Studie um Studie zeigt sich, dass Menschen in Europa gerade in Wintermonaten nicht adäquat mit Vitamin D versorgt sind. Das RKI selbst hat in einer Studie aus 2015 gezeigt, dass 80 % der Deutschen die empfohlenen 20 ng/ml nicht erreichen – wohlgemerkt: 30 ng/ml erreichen entsprechend noch weniger Menschen.

Diese beispiellose Unterversorgung wird in Deutschland paradoxerweise konstant kleingeredet. Sehr unverständlich.

Lieber ein hochdosiertes Präparat einmal die Woche nehmen oder täglich in kleineren Mengen? 

Besser als nichts. Allerdings gibt es mittlerweile Hinweise darauf, dass Einmalgaben mit hohen Dosen den Abbau forcieren und die Wirkung bei regelmäßiger, aber kleinerer Gabe entsprechend besser ist (1, 2).

Es wird darüber hinaus diskutiert, inwieweit eine regelmäßige, möglicherweise tägliche Einnahme von Vitamin D sich in der Wirkung von der der Vitamin-D-Speicherform unterscheidet. 

Unsere Empfehlung: Lieber täglich kleinere Mengen als in großen Abständen deutlich mehr.

Zu welcher Tageszeit nimmt man Vitamin D am besten ein? 

Spielt keine Rolle. Vitamin D wird immer gut aufgenommen und erhöht je nach Dosis immer die Spiegel. Es empfiehlt sich allerdings durchaus, Vitamin D zusammen mit etwas Öl zu geben.

Kann man Vitamin D überdosieren? 

Theoretisch kann man Vitamin D überdosieren. Allerdings dürfte Vitamin D eins der sichersten Vitamine überhaupt sein, da es gerade im Sommer in sehr sehr hohen Mengen natürlicherweise in der Haut gebildet wird.

Was hierzulande als extrem hochdosiert gilt (ca. 10.000 IE), wird im Sommer bei Ganzkörper-Exposition in wenigen Minuten in der Haut gebildet.

Man kann also davon ausgehen, dass der Mensch auch ausreichende Mechanismen entwickelt hat, um mit höheren D-Dosen klarzukommen. Sehr hohen Dosen über 10.000 IE pro Tag über längere Zeiträume sollte man trotzdem eher nicht zuführen.

Ist jemand von euch braun gebrannt und hat seine Vitamin-D-Werte messen lassen? 

Nein – allerdings zeigen Blutwerte eines sehr nahen Verwandten, dass die Hautbräune ein Trugschluss sein kann. Hier wurden aktuell nach dem Sommer und bei guter Hautbräune ein Wert von 11,8 ng/ml gemessen.

Unter 20 ng/ml und damit Mangel.

Wieso hat jedes Land andere Empfehlungen? 

Die Diskrepanzen zwischen den Empfehlungen einzelner Länder sind enorm. Zum Vergleich: Deutschland hat zusammen mit Österreich europaweit die niedrigsten Empfehlungen.

Andere Länder, etwa Belgien, Dänemark, Irland oder Norwegen haben durchweg deulich höhere Zufuhrmengen angesetzt. Warum das so ist?

Immer bedenken: Es gibt nicht *die* Evidenz. Die gleiche Datenlage wird von unterschiedlichen Experten anders interpretiert. Entsprechend fallen auch die Empfehlungen deutlich anders aus. 

Warum sagt mein Arzt, dass es reicht, wenn ich im Sommer an der Sonne bin? 

Möglicherweise nimmt der Arzt an, dass der Körper ausreichend hohe Mengen Vitamin D im Winter aus dem Fettgewebe mobilisieren kann.

Das ist leider nicht der Fall. Fakt ist, dass man ohne Ergänzung oder Vitamin-D-reiche Kost (z. B. Fettfisch) den Bedarf nicht decken und die Spiegel entsprechend nicht halten kann.

Übrigens werden normale Spiegel von vielen Menschen nicht mal im Sommer erreicht (s. Rabenburg et al. 2015, Vitamin D status among adults in Germany--results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1)) 

Muss Vitamin D mit Vitamin K2 kombiniert werden? 

Nicht zwingend. Vitamin D scheint die Bildung von Vitamin-K-abhängigen Proteinen zu forcieren. Theoretisch erhöht dies den Vitamin-K-Verbrauch.

Allerdings gibt es keine Studien, die eine höhere K-Menge mit besserer Vitamin-D-Wirkung assoziieren. Eine gute Idee ist, den K-Bedarf zu decken, das gelingt mit K2-MK7 am besten, weil es ca. viermal stärker als K1 wirkt. Deshalb ist die Verbindung bei uns im Multi und in D/K2.

Darf man Vitamin D in der Schwangerschaft nehmen? 

Klares „Ja“! Aus Untersuchungen an noch ursprünglich lebenden afrikanischen Populationen (z. B. Hadza) weiß man, dass Schwangere dort gut und gerne 60 ng/ml aufweisen. 

Gesichert für uns gilt, dass Schwangere zumindest einen Wert um 20 ng/ml (= 50 nmol/L) brauchen, um ausreichend versorgt zu sein. Studien sagen uns dabei: Bis zu 4000 IE pro Tag sind auch für Schwangere sicher.

Für normale Spiegel braucht’s min. 2000 IE pro Tag, speziell im Winter. Eine Studie aus der Schweiz hat unlängst gezeigt, dass die empfohlenen 800 IE in der Schwangerschaft nicht reichen und ca. 70 % der Schwangeren im ersten Drittel einen Vitamin-D-Mangel hatten, was mit dem Aufkommen von Schwangerschaftsdiabetes assoziiert war.

Was sind die genauen Kofaktoren von Vitamin D? 

Der Körper ist ein System – für die Wirkung einzelner Stoffe braucht es natürlich genau genommen immer alle anderen Stoffe in ausreichender Menge.

Drum sollte man natürlich auch immer auf eine ausreichende Versorgung mit allen Mikros achten, z. B. indem man noch ein Multi nimmt.

Was ist mit Magnesium? 

Magnesium spielt eine Schlüsselrolle im Vitamin-D-Haushalt. Es reguliert diesen durch Regulation von Proteinen und Enzymen an ca. 6-9 Stellen und hat damit natürlich große Auswirkung auf die Vitamin-D-Wirkung.

„Auffüllen“ muss man dabei allerdings nichts. Wichtig ist, dass man eine normale Versorgung mit Magnesium sicherstellt, etwa über Magnesium-Pulver oder Mineralwasser.

Magnesium reguliert etliche Enzyme im Vitamin-D-Stoffwechsel. Beispiele in der Abbildung. Quelle: "Gesundheit optimieren, Leistungsfähigkeit steigern" von Michalk/Böhm (wir). 

Wie viel IE Vitamin D sind im Multi enthalten und warum ist es so gering dosiert? 

Unsere Präparate orientieren sich mit Blick auf die empfohlene Dosis an hiesiger Rechtslage. In Deutschland darf man nicht mehr als 800 IE pro Tag empfehlen. Entsprechend finden sich auch im Multi die genannten 800 IE.

Kann ich das Multi mit Vitamin D kombinieren? 

Natürlich! Das bietet sich sogar an. Die 800 IE im Multi lassen sich super mit den Dosen in unseren Vitamin-D-Präparaten kombinieren.

Kann man euer Vitamin D auch Babys geben? 

Dafür haben wir ein eigenes Präparat entwickelt (klick).

Vielleicht braucht der Körper gar nicht so viel Vitamin D, wenn alle Menschen wenig haben? 

Sehr guter Gedankengang. In der Tat gibt es Grund zur Annahme, dass Europäer über Genvarianten verfügen, die den Vitamin-D-Bedarf senken bzw. die Umwandlung ins aktive Hormon Calcitriol steigern.

Allerdings: Erstens weichen unsere Werte enorm von jenen Werten ab, die man bei Naturvölkern in Afrika misst – zu stark. Zweitens ist gut erforscht, dass Werte unter 20 ng/ml mittel- und langfristig negative physiologische Auswirkungen haben, vor allem mit Blick auf

• Infekte,
• Gehirn,
• Muskel,
• Knochen,
• Gefäßsystem und 
• Pankreas.

Hatten unsere Vorfahren in Deutschland auch Mängel?

Die Frage ist nicht einfach zu beantworten. Erstens stellen sich viele Menschen die früheren Zeiten zu romantisch vor.

Dabei gab es enorme Selektionsdrücke* bei der Migration von Afrika nach Europa. Man findet daher auch viele genetische Anpassungen an das Leben hier.

Allerdings muss man sehen, dass sich nicht nur die Lebensweise fundamental geändert hat (und damit der D-Verbrauch bzw. -Bedarf), sondern auch die Ernährung. Unsere Vorfahren haben beispielsweise vorwiegend an Flüssen gelebt – es gab schon sehr früh viele Siedlungen am Rhein, der früher sehr gute Lachsbestände hatte.

Lachs ist eins der D-reichsten Lebensmittel überhaupt – mit 200 g pro Tag kommt man ohne Probleme durch den Winter, ohne Mangel. 

*Als Seleketionsdruck beschreibt man Umwelteinflüsse, die eine starke Wirkung auf Populationen haben und damit die Anhäufung bestimmter Genvarianten forcieren.

Zu viel Vitamin D soll kalzifizierend wirken – gilt das auch für Sonnenlicht? 

Aber ja: Ein sehr hoher D-Spiegel kann durchaus eine Verkalkung von Geweben hervorrufen.

Dabei ist es egal, ob das Vitamin D aus der Nahrung oder aus der Haut (durch UV) stammt. Eine alte Studie an israelischen Rettungsschwimmern hat beispielsweise gezeigt, dass die sehr hohen D-Spiegel, die im Sommer erreicht werden, mit einem deutlich erhöhten Risiko für Nierensteine korrelieren.

Hat Vitamin D Einfluss auf die Testosteronbildung? 

Die Datenlage hierzu ist uneindeutig. Manche Studien finden ein klares Verhältnis zwischen D- und T-Werten. Andere keins. Aus Tierstudien weiß man jedenfalls, dass das Ausschalten der Vitamin-D-Wirkung zu einem Hypogonadismus führt – bestätigt werden solche Vermutungen dadurch, dass der Vitamin-D-Rezeptor sich auch und gerade in Organen bzw. Geweben findet, die der Fortpflanzung dienen.

Vitamin D erhöht die Calcium-Aufnahme im Darm – ist das schlimm? 

Nein, ganz und gar nicht. In einem normalen Umfang ist das sehr gut, da wir Calcium brauchen und viele Menschen ohnehin nicht so viel Ca in der Nahrung haben.

Inwiefern hilft Vitamin D bei Depressionen? 

Es gibt gute Hinweise darauf, dass Vitamin D die Bildung von Serotonin im Gehirn reguliert und daher mindestens über diesen Weg Einfluss auf die Stimmung hat. (Vgl. 1, 2, 3, 4)

Gibt es eine Verbindung zwischen Vitamin D und Darm? 

Definitiv. Vitamin D hat Einfluss auf die Zusammensetzung des Mikrobioms, es moduliert das Immunsystem im Darm (zusammenfassend hier), es hat positiven Einfluss auf die Darmintegrität an sich (1, 2) und ist wohl essentiell für die Aufnahme einiger Mikros.

Wieso hat sich auch ein gegensätzlicher D-Hype entwickelt? 

Noch vor ein paar Jahren galt Vitamin D als der absolute Vitamin-Superstar, der Krankheiten vorbeugen und sogar heilen kann.

Heute ist man ein bisschen realistischer: Vitamin D ist immens wichtig für die Gesundheit und das Vorbeugen von (chronischen) Krankheiten.

Wie das allerdings immer so ist: Zu jedem Trend gibt es eine gegenläufige Bewegung, die ins andere Extrem schwankt.

Daher raten heutzutage auch viele von der Einnahme ab – aus unterschiedlichen, oft seltsamen Gründen. 

Unsere Meinung: Wir tun gut daran, den hiesigen D-Mangel im Herbst, Winter und Frühjahr durch geschickte D-Einnahme zu beseitigen.

Auf welcher Basis werden eigentlich Referenzwerte festgelegt? 

Sehr unterschiedlich. Bei Vitamin D hat man sich zunächst auf das Vermeiden von Rachitis beschränkt.

In den letzten Jahren hat man dank Tiermodellen und mechanistischen Studien sehr viel über die Wirkung von D außerhalb des Knochensystems herausgefunden, was zusammen mit epidemiologischen Untersuchungen zu jeweils überarbeiteten bzw. angepassten D-Werten geführt hat.

Verwendete Quellen und Studien zu Vitamin D

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